Czym jest mikrobiom jelitowy?
Mikrobiom jelitowy to ogromna społeczność mikroorganizmów (nie tylko bakterii, ale i archeonów, grzybów oraz wirusów) zamieszkujących nasze jelita. Wpływa na procesy trawienne, a także na odporność, gospodarkę hormonalną, a nawet pracę mózgu i nasze emocje. Coraz więcej badań pokazuje, że jego kondycja może przekładać się na codzienne samopoczucie, poziom energii czy podatność na stres.
– Jego rola wykracza daleko poza trawienie. To także miejsce, gdzie rodzi się odporność całego organizmu czy produkowana jest serotonina. Jelita mają bezpośredni wpływ na funkcje tarczycy i wielu hormonów. To także miejsce wchłaniania witamin i minerałów, dlatego do niedoborów bardzo często dochodzi za sprawą zaburzeń jelitowych – tłumaczy Roksana Środa.
Sprawdź: Te produkty mogą polepszyć komfort życia milionów kobiet! Dietetyczka radzi
Co ciekawe, mikrobiom tworzy u każdego człowieka na tyle indywidualny skład, że można go porównać do linii papilarnych!
Oznaki problemów z mikrobiomem jelitowym
Odkąd coraz więcej mówi się o tym, że jelita naprawdę mają ogromny wpływ na to, jak się czujemy, wiele osób zadaje sobie pytanie: jak poznać, czy moje jelita działają prawidłowo? Dietetyczka odpowiada, że „najlepszą oznaką jest brak dolegliwości ze strony jelit”.
– Przewlekłe wzdęcia, biegunki, uczucie przelewania czy bulgotania, to zazwyczaj pierwsze objawy dysbiozy jelitowej lub poważniejszych zaburzeń jak SIBO. Wiele osób o tym nie wie, ale problemy ze strony mikrobiomu często dają też objawy pozajelitowe, takie jak trądzik, atopie, mgła mózgowa, wzrost masy ciała, problemy ze snem i wiele innych – tłumaczy.
Czytaj też: „Cięcie żyletkami od środka”. Na endometriozę choruje co dziesiąta kobieta
Niekiedy znaczenie ma też nasz stan psychiczny – w końcu zarówno jelita mają wpływ na funkcje mózgu, jak i mózg na funkcje jelit. Gdy w życiu danego człowieka pojawia się więcej stresu, może on automatycznie zacząć odczuwać dolegliwości ze strony jelit: pojawia się dysbioza jelitowa, dochodzi do stanu zapalnego w układzie nerwowym, który odczuwamy jako obniżony nastrój, brak motywacji czy „mgłę mózgową”.
To dlatego leczenie depresji czy zaburzeń lękowych bez wsparcia prawidłowej funkcji jelit jest często uważane za podejście niekompletne i mniej skuteczne – mówi dietetyczka.
Jak poprawić swój mikrobiom jelitowy?
Dobra wiadomość jest taka, że na kondycję mikrobiomu jelitowego mamy realny wpływ – i to każdego dnia. Choć brzmi to skomplikowanie, w praktyce wiele zależy od prostych wyborów, które podejmujemy przy stole i w codziennym stylu życia. – Tak, jak w przypadku poprzednich dolegliwości dieta była bardzo ważna, tak w kontekście zdrowego mikrobiomu – jest najważniejsza – zapewnia Środa.
To sposób odżywiania w 95% wpływa na stan i funkcje jelit – dodaje.
Składniki, na które warto zwrócić szczególną uwagę, jeśli chcemy zapobiegać zaburzeniom ze strony jelit, to:
- Prebiotyki – produkty takie jak topinambur, cykoria, czosnek czy cebula dostarczają inuliny i fruktooligosacharydów (FOS). Są one fermentowane przez pożyteczne bakterie, co promuje ich wzrost.
- Polifenole – owoce jagodowe, kakao, orzechy włoskie i zielona herbata dostarczają związków, które stymulują wzrost bakterii kluczowej dla ochrony śluzówki jelit.
- Kiszonki i fermentowane produkty mleczne - kimchi, kefir czy kapusta kiszona wprowadzają żywe kultury bakterii, które modyfikują pH w jelitach, czyniąc środowisko nieprzyjaznym dla patogenów.
- Warzywa i owoce (zwłaszcza jagodowe) są źródłem wody i błonnika, niezbędnego do prawidłowej pracy jelit
- Tłuste ryby morskie, będące źródłem kwasów omega-3 o bardzo silnym działaniu antyzapalnym. Oprócz ryb, warto dbać o regularne spożycie oliwy z oliwek, awokado czy orzechów włoskich.
Co źle wpływa na nasze jelita?
Po drugiej stronie barykady mamy związki, które mają negatywny wpływ na skład mikrobiomu i funkcje jelit. Ekspertka doprecyzowuje, że są to przede wszystkim elementy tzw. diety prozapalnej.
Negatywny wpływ, według badań naukowych, mają:
- Sztuczne słodziki – mogą zmieniać skład flory bakteryjnej już w ciągu kilku dni.
- Emulgatory w żywności przetworzonej, jak karagen czy polisorbaty, rozpuszczają warstwę ochronną śluzu w jelitach, wystawiając nabłonek na bezpośredni kontakt z bakteriami i wywołując stan zapalny.
- Nadmiar tłuszczów nasyconych w połączeniu z cukrem – to kombinacja, która sprzyja rozrostowi bakterii proteolitycznych, generujących toksyczne związki wpływające na skórę i mózg, a takie połączenie znajdziemy m.in w słodyczach
- Oprócz tego, nadrzędne składniki diety prozapalnej, czyli alkohol, słodycze, słone przekąski, wyroby mięsne kiepskiej jakości czy fast-food.
O ekspercie:
Roksana Środa – dietetyczka kliniczna, założycielka Centrum Zdrowia MajDiet, platformy MajAcademy i aplikacji SkanuJemy. Specjalizuje się w zaburzeniach przewodu pokarmowego i układu hormonalnego. W pracy łączy wiedzę naukową z praktyką kliniczną i doświadczeniem własnych chorób, takich jak IBS, SIBO, PCOS czy Hashimoto. To połączenie pozwala jej trafnie diagnozować problemy zdrowotne oraz tworzyć narzędzia technologiczne i systemy wsparcia w odpowiedzi na realne potrzeby pacjentów.
- Co najlepiej pomaga na sen: magnez czy melatonina? Ekspert mówi jasno: „jest często moim pierwszym wyborem”
- Wcale nie 8 godzin snu. Ekspert wyjaśnia, ile naprawdę potrzebuje twój organizm
- Jaki jest wpływ codziennego jedzenia awokado na jelita i serce? Eksperci ds. żywienia wyjaśniają: „może zwiększyć...”
